Comment être intelligent à propos de votre heure Cardio

Comment être intelligent à propos de votre                                heure de Cardio

Votre cœur est un muscle très important, et l'entraînement cardiovasculaire est une grande partie de son renforcement. Mais les conversations de conditionnement physique se tournent généralement vers tout les avantages de la formation de force sur ou en conjonction avec cardio, car sa popularité en tant que joueur égal dans la perte de poids est souvent mal comprise. Et si vous écoutez le bavardage cardiaque récemment, tout ce que vous entendez est HIIT est chaud et c'est le seul cardio dont vous avez besoin. Eh bien ... ce n'est pas tout à fait vrai non plus. Le fait est que nous manquons une discussion beaucoup plus grande sur la meilleure façon de former le cœur, et cela doit changer. L'exercice cardiovasculaire comprend tout ce qui augmente votre coeur et votre taux de respiration. Que vous soyez en train de marcher, de faire du vélo, de l'éliptique, de participer à une classe de danse, de sauter de la corde ou de marcher dans les escaliers, chacun cochera la boîte dans la colonne cardio. Les avantages du cardio sont abondants, y compris l'augmentation de l'endurance, la lutte contre les maladies virales, la réduction des risques pour la santé, la gestion des maladies chroniques, l'amélioration de votre humeur et le renforcement de votre cœur. De nombreuses options existent et le cardio n'est pas une taille unique; Il est préférable de savoir ce qui est disponible et de trouver ce qui fonctionne pour vous! Gardez à l'esprit que, tout en exerçant des fonctions cardiaques, le cœur, les poumons et le système circulatoire, qui sont essentiels à la santé et à la longévité, ne peuvent pas fournir une prévention des blessures, une musculation accrue, une force supplémentaire, une coordination ou une flexibilité. Un plan d'entraînement bien équilibré comprend toujours la force, le conditionnement de la base et la flexibilité. Comprendre vos options de Cardio Une fois que vous avez trouvé le cardio que vous aimez faire, la prochaine étape consiste à déterminer les longueurs d'exercices et les intensités. Tout comme la formation de force, il est utile de connaître les types de formation cardiovasculaire qui existent et comment ils affecteront vos progrès lorsque vous les intégrerez dans votre plan global. Donc passons à l'état d'équilibre, à l'entraînement par intervalles et au HIIT.

Régime permanent

L'entraînement cardio-vasculaire permanent consiste à augmenter la fréquence cardiaque et à maintenir le niveau d'intensité désiré pendant une période prolongée. L'intensité et la durée que vous choisissez seront basées sur votre niveau de condition physique et vos objectifs. Par exemple, lorsque vous commencez un protocole stable, vous pouvez choisir de marcher sur le tapis roulant pendant 20 minutes à un rythme confortable mais stimulant (intensité modérée) en utilisant la vitesse et / ou l'inclinaison. Pour progresser, vous devez garder l'intensité égale et prolonger le temps, ou augmenter l'intensité et garder le même temps. L'état stable est une méthode établie et éprouvée pour améliorer l'aptitude cardiorespiratoire. Cela augmente votre efficacité cardiaque et votre capacité à utiliser de la graisse comme source de carburant, tout en mettant moins de stress sur votre système et en créant moins de déchets métaboliques (par rapport aux séances d'entraînement HIIT). Des séances de cardio plus longues (par exemple, une belle promenade dans la nature) sont également un excellent moyen de stimuler votre humeur et de stimuler la créativité! Bien sûr, vous devez garder à l'esprit que si votre objectif est la perte de poids, utilisez l'état stable car votre principale source de cardio peut prendre plus de temps.

Formation Intervalle

La formation à l'intervalle consiste à alterner entre les intensités élevées (er) et les intensités faibles (er) pour les périodes de temps désignées. Tout comme l'état d'équilibre, les intensités que vous choisissez et le temps passé dans les niveaux d'effort plus élevés par rapport aux niveaux d'effort inférieur / de récupération seront basés sur votre niveau de condition physique et vos objectifs. Par exemple, vous pouvez transformer 20 minutes sur le tapis roulant en un exercice d'intervalle en alternant 1 minute de travail dur (respiration lourde, mais capable de parler 3-5 mots avant de respirer) avec 3 minutes de travail modéré (retour à un effort Qui vous permet de parler en phrases, 7 à 10 mots, avant de respirer). Ensuite, au fur et à mesure que vous progressez, le ratio pourrait devenir un peu plus égal (2 min / 2 min) et éventuellement se déplacer vers des crises plus longues d'intensité élevée avec des crises de récupération plus courtes (3 minutes de travail dur et 1 minute de récupération ). Les intervalles sont un excellent moyen de garder votre séance d'entraînement fraiche; En réduisant le temps d'arrêt en petits morceaux, vous pouvez trouver des sessions plus longues plus agréables. Alors que les intervalles devraient brûler plus de calories, vous devrez accorder une attention particulière à la quantité de temps et au niveau d'effort de votre récupération par rapport à votre temps de travail. Beaucoup de fois, la combustion totale de calories finit par être inférieure à celle d'une séance d'entraînement stable de longueur semblable en raison du temps total passé en récupération ou de l'intensité inférieure de l'entraînement général lorsque vous comptez en moyenne le travail et le repos.

Formation HIIT

HIIT signifie une formation d'intervalle de haute intensité et constitue une forme d'entraînement par intervalle. Il est important de séparer HIIT d'autres formations d'intervalle en raison de l'attention qu'il reçoit en tant que «roi» de cardio ces jours-ci. Une séance d'entraînement HIIT comprend des crises de travail courtes (er) et des intensités élevées (er) avec une récupération adéquate avant de répéter. Par exemple, utilisons à nouveau la routine de tapis roulant de 20 minutes. Au lieu de 1 minute de travail acharné suivi de 3 minutes de récupération, vous pouvez sortir (sans respiration) pendant 1 minute, puis récupérer jusqu'à ce que vous puissiez respirer facilement à nouveau et répétez. Le travail devrait vous conduire à un endroit où vous ne pouvez dire que 1 mot; C'est votre effort maximum pour ce jour-là. HIIT est un moyen incroyable de franchir les plateaux, d'augmenter vos niveaux de condition physique cardiovasculaire et de brûler un nombre énorme de calories dans un court laps de temps. Mais attention: trop de rien n'est pas bon et HIIT ne fait pas exception. Si vous avez effectué correctement, vous avez besoin de 24 à 48 heures de récupération avant de participer à un autre entraînement HIIT. Et faisons-en face, il est difficile pour votre corps et dur pour votre esprit. Tout simplement parce que chaque magazine indique que c'est le seul moyen de ne pas signifier que vous devez le faire!